食習慣チェンジ応援団 - 塩分・糖分を賢く控える家族の健康のための調味料選びと使い方

塩分・糖分を賢く控える家族の健康のための調味料選びと使い方

Tags: 食習慣, 調味料, 減塩, 減糖, 献立, 健康レシピ, 家族

家族のために健康的な食習慣を心がける中で、日々の献立や調理法に工夫を凝らしていらっしゃるかと存じます。その中でも、料理の味の決め手となる調味料は、食卓の満足度を高める一方で、塩分や糖分の摂取量に大きく影響するため、健康面からも注意が必要です。

健康的な食習慣を継続するためには、家族みんなが美味しく続けられることが大切です。ここでは、調味料を賢く選び、上手に活用することで、塩分や糖分を控えつつも、家族みんなが喜ぶ健康的な味付けを実現するための具体的なヒントをご紹介いたします。

健康的な食習慣における調味料選びは、まずその「中身」を知ることから始まります。製品を選ぶ際に意識したい点をいくつか挙げます。

食塩相当量: 特に醤油、味噌、だしつゆ、ドレッシングなどの液体調味料は、食塩相当量を確認し、より控えめなものを選ぶのが一つの方法です。同じ種類の調味料でも、製品によって含有量が異なります。
糖類: 砂糖や果糖ぶどう糖液糖などの糖類が原材料表示の上位にあるものは、糖分が多い傾向にあります。煮物やたれ類、ドレッシングなどで注意が必要です。
原材料名: 使用されている原材料がシンプルなものを選ぶことも考慮できます。化学調味料や添加物の使用状況は、製品によって異なりますので、気になる場合は確認してみてください。

醤油や味噌、みりんといった日本の伝統的な発酵調味料は、深い旨味やコクを持っています。これらの調味料を上手に使うことで、塩分や糖分を過剰に使わなくても、素材の味を引き出し、満足感のある味付けに繋がることがあります。

調味料を選んだら、次は使い方を工夫することで、さらに健康的な食卓を目指すことができます。

減塩と聞くと味気ないイメージを持つかもしれませんが、いくつかの工夫で美味しく減塩が可能です。

だしの活用: 昆布やかつお節、干し椎茸などで丁寧にとっただしには豊富な旨味があり、塩分を控えても美味しく感じさせてくれます。
香辛料や香味野菜を利用: 生姜、にんにく、ねぎ、しそ、みょうが、唐辛子、こしょう、カレー粉などは香りが豊かで、料理のアクセントになり、塩分が少なくても物足りなさを感じにくくします。
酸味を取り入れる: 酢やレモン汁、梅干しなどの酸味は、味にメリハリを与え、減塩効果が期待できます。
食べる直前に味付け: 和え物やサラダなどは、食べる直前に調味料を加えることで、少量でも味をしっかり感じやすくなります。

過剰な糖分の摂取も健康を損なう可能性があります。

素材の甘みを活かす: 玉ねぎ、にんじん、かぼちゃなどの野菜本来の甘みを引き出す調理法（蒸す、じっくり炒めるなど）を取り入れます。
みりんやはちみつの使い分け: 砂糖の代わりに、みりんやはちみつを少量使うことで、異なる風味や照りが出せます。ただし、これらも糖分を含むため、量には注意が必要です。
風味で満足度アップ: シナモンやバニラエッセンスなど、甘み以外の香りを加えることで、少ない糖分でも満足感を得られることがあります。

きのこ類、海藻類、トマト、乾物（干し椎茸、切り干し大根など）には天然の旨味成分が豊富です。これらの食材を積極的に料理に取り入れることで、調味料に頼りすぎず、奥行きのある味わいを生み出すことができます。

健康的な味付けは、慣れるまで時間がかかることもあります。特に小さなお子さんや、これまでの濃い味付けに慣れているご家族がいる場合は、急な変化は難しいかもしれません。

段階的に味付けを調整する: 少しずつ調味料の量を減らしたり、だしの風味を強くしたりと、味の変化を緩やかにしていくのがおすすめです。
「美味しいね」の声かけ: 薄味でも素材の味が感じられて美味しい、健康的な味付けも美味しい、というポジティブな声かけは、家族の味覚を育む助けになります。
一緒に「健康的な味」を探求する: 家族で一緒にだしの味見をしたり、減塩のレシピを試したりするのも良いでしょう。食に対する興味や理解を深めるきっかけになります。

調味料は毎日の食卓に欠かせない存在です。その選び方や使い方を少し工夫するだけで、家族の健康をサポートすることに繋がります。塩分や糖分を賢くコントロールしつつ、だしの旨味や香りの力を借りることで、美味しく、そして健康的な食習慣を継続することが可能です。

完璧を目指す必要はありません。今日からできる小さな一歩として、まずは使っている調味料の表示を見てみること、だしを意識して使うことなどから始めてみてはいかがでしょうか。家族みんなで健康的な味覚を育みながら、美味しい食事の時間を楽しんでいきましょう。